Une méditation guidée de 10 minutes, dans la tradition du yoga

Écouter : Yoga nidra — court extrait

Écoute libre, sans inscription. L’audio guidé complet est fourni avec le livre Yoga nidra : pratique et textes guidés.

Chapitres

1. Installation 0:00
2. Saṅkalpa 1:48
3. Rotation de la conscience 2:11

Audio guidé lu par une voix de synthèse (ElevenLabs). Récitation sanskrite vérifiée vers par vers.

Lire la transcription

Yoga nidra. Un court extrait.

Allongez-vous et installez-vous confortablement. Placez le corps de façon à ne plus avoir besoin de bouger… Laissez les bras reposer un peu écartés du corps, paumes vers le haut… Laissez les pieds tomber vers l'extérieur… Fermez les yeux.

Dites-vous en silence : je vais pratiquer le yoga nidra. Je resterai éveillé et j'écouterai.

Prenez conscience des bruits autour de vous. Les bruits les plus lointains… puis un peu plus proches… puis les bruits de cette pièce. Laissez-les venir et partir.

Sentez le corps allongé sur le sol. Les endroits où il touche le sol : l'arrière de la tête… les épaules… les coudes et les mains… le bassin… l'arrière des jambes… les talons.

Faites maintenant venir votre saṅkalpa, votre résolution. Une phrase courte, au présent. Répétez-la trois fois en silence, avec conviction.

Nous commençons la rotation de la conscience. Laissez votre attention aller à chaque partie nommée. Ne bougez pas. Sentez simplement.

Main droite… pouce droit… index… majeur… annulaire… auriculaire… paume… dos de la main… poignet… avant-bras… coude… haut du bras… épaule… côté droit de la poitrine… côté droit de la taille… hanche droite… cuisse droite… genou… tibia… cheville… talon… plante du pied… dessus du pied… gros orteil droit… tous les orteils.

C'était le début du Texte 1 de Yoga nidra : pratique et textes guidés, sur yogide.com. La pratique complète se poursuit avec tout le corps, le souffle, les images et le retour.

Cette méditation suit l'ordre de la tradition elle-même : du corps au souffle, du souffle au son, du son au silence. Elle n'utilise rien qui demande une initiation : le souffle naturel, le so'ham que la Gheraṇḍa Saṃhitā entend dans chaque respiration, et Om, dont la quatrième partie, dit la Māṇḍūkya Upaniṣad, est silence.

Avant de commencer

• Asseyez-vous sur un coussin ou une chaise, le dos droit, les mains posées sur les genoux (comment méditer détaille la posture).
• Réglez un minuteur doux sur dix minutes, ou enregistrez le texte ci-dessous avec votre voix.
• Lisez lentement. Chaque « … » est une pause d'un souffle ; chaque (pause) dure environ quinze secondes.

Le texte

1. S'installer (minute 0 à 1)

Asseyez-vous confortablement… Laissez la colonne s'élever doucement depuis le bassin… Laissez les épaules descendre… Fermez les yeux, ou posez le regard sur le sol devant vous…

Prenez une inspiration lente par le nez… et laissez aller… Encore une… et laissez aller…

Maintenant, laissez le souffle trouver son propre rythme. Vous n'avez rien à en faire. (pause)

2. Le corps (minutes 1 à 3)

Sentez le poids du corps sur le sol… Les endroits où vous touchez le coussin ou la chaise… Les pieds… les jambes… le bassin, lourd et stable… (pause)

Sentez le dos qui s'élève… les épaules… les bras… les mains posées… Remarquez la chaleur ou la fraîcheur des mains… (pause)

Sentez la nuque… le visage… Laissez la mâchoire se desserrer… la langue se poser… l'espace entre les sourcils se lisser… (pause)

Sentez maintenant tout le corps à la fois, assis, stable et à l'aise. Patañjali ne demande rien de plus à une posture : stable et confortable. (pause)

3. Le souffle (minutes 3 à 5)

Portez l'attention sur le souffle aux narines… L'air entre, un peu plus frais… L'air sort, un peu plus tiède… (pause)

Ne changez rien. Sachez simplement : j'inspire… j'expire… (pause)

Si une pensée vous emporte, ce n'est pas grave. Remarquez où vous êtes allé… et revenez au souffle suivant. Revenir, c'est la pratique. (pause)

4. So'ham (minutes 5 à 7)

Les yogis disent que le souffle a son propre mantra, répété jour et nuit sans effort. En inspirant, entendez intérieurement so… En expirant, entendez ham…

J'inspire… so… J'expire… ham… (pause)

So'ham : « je suis Cela ». Laissez les mots voyager sur le souffle, sans forcer… so… ham… (pause)

Si les mots s'effacent et qu'il ne reste que le souffle, laissez faire. (pause)

5. Om et son silence (minutes 7 à 9)

Prenez maintenant une inspiration plus ample… et, à l'expiration, si cela vous convient, chantez à voix haute : Om… Ouvrez sur le « o », fermez les lèvres sur le « m » et laissez vibrer… puis écoutez le silence qui suit… (pause)

Encore une fois… Om… et le silence… (pause)

Une troisième fois… Om… et restez dans le silence. (pause)

La Māṇḍūkya Upaniṣad dit que la quatrième partie de Om n'a pas de son : elle est paix, sans second. Reposez-vous là, sans aucun appui… simplement présent… (pause d'environ une minute)

6. Revenir (minute 9 à 10)

Doucement, sentez de nouveau le corps assis… le souffle qui va tout seul… Entendez les sons autour de vous… (pause)

Bougez les doigts… les orteils… Joignez les paumes devant la poitrine, si vous le souhaitez… Ouvrez lentement les yeux, et prenez un instant avant de vous lever.

Après la méditation

Restez assis quelques secondes avant de vous lever. Remarquez, sans juger, comment était cette séance : agitée, calme, somnolente, claire. Chacune est différente, et c'est normal.

• Pour aller plus loin avec le son : méditation avec mantra et japa et Om.
• Pour comprendre les étapes que vous venez de traverser : dhāraṇā, dhyāna et samādhi.
• Pour une pratique guidée plus longue, allongée : le yoga nidra.
• Pour minuter vos séances ou un exercice de souffle : le minuteur de respiration.

Les questions qu’on se pose

Sources

1. Śrīśa Chandra Vasu (trad.), The Gheranda Samhita, Sacred Books of the Hindus vol. XV (1914-1915), verset 5.84 sur so'ham, Internet Archive vérifiée le 16 octobre 2026
2. Māṇḍūkya Upaniṣad, versets 1 à 12, texte sanskrit (GRETIL) vérifiée le 16 octobre 2026
3. Patañjali, Yogasūtra, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 16 octobre 2026

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