सात्त्विक आहारsāttvika āhāra · la nourriture de la clarté
L’alimentation sattvique, la nourriture du yogi
5 min de lecture · Mis à jour le 18 octobre 2026 · sources vérifiées le 18 octobre 2026
En bref
L’alimentation sattvique est une nourriture qui favorise sattva, la clarté de l’esprit. La Bhagavad Gita (17.8) la décrit savoureuse, onctueuse, nourrissante et agréable, augmentant la vie, la force et la santé ; la Haṭha Yoga Pradīpikā y ajoute la mesure, en laissant un quart de l’estomac vide. En pratique : une nourriture fraîche, simple, surtout végétarienne, prise calmement et avec modération.
Trois sortes de nourriture, trois états d’esprit
Dans la philosophie du Sāṃkhya, qui sous-tend les Yoga Sūtra et une grande partie de la Bhagavad Gītā, toute la nature est tissée de trois fils, les guṇa (गुण) : sattva, la clarté et l’équilibre ; rajas, l’activité et l’agitation ; tamas, l’inertie et la lourdeur. Le yogi ne cherche pas à supprimer rajas et tamas, ce qui est impossible tant qu’on a un corps, mais à laisser dominer sattva. La nourriture est l’un des lieux où cela se joue chaque jour. L’idée a un écho médical : l’ayurveda de Vāgbhaṭa appelle rajas et tamas les deux défauts de l’esprit (voir ayurveda et yoga).
Ce que dit la Bhagavad Gītā (17.7-17.10)
Au chapitre 17, Kṛṣṇa décrit comment les trois guṇa se manifestent dans la foi, le sacrifice, l’ascèse, le don et la nourriture. Ces quatre vers sont la source classique de tout ce qu’on dit de la « nourriture sattvique ». Texte de l’édition critique (Bhandarkar Oriental Research Institute), sur GRETIL :
आहारस्त्वपि सर्वस्य त्रिविधो भवति प्रियः । यज्ञस्तपस्तथा दानं तेषां भेदमिमं शृणु ॥
āhāras tv api sarvasya trividho bhavati priyaḥ / yajñas tapas tathā dānaṃ teṣāṃ bhedam imaṃ śṛṇu ||
La nourriture que chacun aime est elle aussi de trois sortes, comme le sacrifice, l’ascèse et le don. Écoute ce qui les distingue.
आयुःसत्त्वबलारोग्यसुखप्रीतिविवर्धनाः । रस्याः स्निग्धाः स्थिरा हृद्या आहाराः सात्त्विकप्रियाः ॥
āyuḥ-sattva-balārogya-sukha-prīti-vivardhanāḥ / rasyāḥ snigdhāḥ sthirā hṛdyā āhārāḥ sāttvika-priyāḥ ||
Les aliments qui augmentent la vie, la clarté, la force, la santé, le bonheur et le contentement, savoureux, onctueux, nourrissants et agréables au cœur, sont chers au sattvique.
कट्वम्ललवणात्युष्णतीक्ष्णरूक्षविदाहिनः । आहारा राजसस्येष्टा दुःखशोकामयप्रदाः ॥
kaṭv-amla-lavaṇāty-uṣṇa-tīkṣṇa-rūkṣa-vidāhinaḥ / āhārā rājasasyeṣṭā duḥkha-śokāmaya-pradāḥ ||
Les aliments piquants, acides, salés, trop chauds, vifs, secs et brûlants plaisent au rajasique ; ils apportent douleur, chagrin et maladie.
यातयामं गतरसं पूति पर्युषितं च यत् । उच्छिष्टमपि चामेध्यं भोजनं तामसप्रियम् ॥
yāta-yāmaṃ gata-rasaṃ pūti paryuṣitaṃ ca yat / ucchiṣṭam api cāmedhyaṃ bhojanaṃ tāmasa-priyam ||
La nourriture restée trop longtemps, qui a perdu sa saveur, sent mauvais ou a passé la nuit, les restes et ce qui est impropre à l’offrande, est chère au tamasique.
Trois choses à remarquer. La Gītā parle de qualités, pas d’une liste d’ingrédients. Elle dit que chaque type de personne est attiré (priya, cher) par un type de nourriture : nos goûts révèlent notre état. Et yāta-yāma, littéralement « qui a passé une veille » (un yāma dure environ trois heures), parle de fraîcheur : le même dal est sattvique cuisiné du jour, et tamasique réchauffé pour la troisième fois.
La Gītā écarte aussi les extrêmes : « le yoga n’est ni pour celui qui mange trop, ni pour celui qui ne mange pas du tout » (6.16), et :
युक्ताहारविहारस्य युक्तचेष्टस्य कर्मसु । युक्तस्वप्नावबोधस्य योगो भवति दुःखहा ॥
yuktāhāra-vihārasya yukta-ceṣṭasya karmasu / yukta-svapnāvabodhasya yogo bhavati duḥkhahā ||
Pour qui est mesuré dans le manger et la détente, mesuré dans l’effort au travail, mesuré dans le sommeil et la veille, le yoga devient le destructeur de la souffrance.
Notre guide de la Bhagavad Gita replace ces vers dans l’ensemble du poème.
Le régime du yogi dans la Haṭha Yoga Pradīpikā
La Haṭha Yoga Pradīpikā (XVe siècle) est plus concrète. Elle range l’alimentation mesurée, mitāhāra (मिताहार), parmi les dix restreintes (1.17) et en fait la première d’entre elles (1.40). Puis elle la définit :
सुस्निग्धमधुराहारश्चतुर्थांशविवर्जितः । भुज्यते शिवसम्प्रीत्यै मिताहारः स उच्यते ॥
susnigdha-madhurāhāraś caturthāṃśa-vivarjitaḥ / bhujyate śiva-samprītyai mitāhāraḥ sa ucyate ||
Une nourriture agréablement onctueuse et douce, qui laisse un quart vide, prise comme une offrande pour plaire à Śiva : voilà ce qu’on appelle l’alimentation mesurée.
Sur la numérotation. Dans le texte sanskrit publié par GRETIL, le passage sur la nourriture va de 1.60 à 1.66 ; dans la traduction anglaise de Pancham Sinh (Allahabad, 1915), de 1.60 à 1.65, parce que GRETIL compte à part un demi-vers (1.63). Les numéros ci-dessous sont ceux de GRETIL, ceux de Sinh entre crochets.
- À éviter (1.61-1.62 [1.61-1.62]) : les aliments piquants, acides, salés et chauds, certaines feuilles vertes, le gruau aigre, l’huile, le sésame et la moutarde, l’alcool, le poisson, la viande, le caillé et le babeurre, le dolic, le jujube, le tourteau, l’asa-fœtida et l’ail ; la nourriture réchauffée, sèche, trop salée ou acide.
- Au début de la pratique (1.63-1.64 [1.62-1.63]) : se tenir loin du feu, des femmes et des voyages, et, citant Gorakṣa, de la mauvaise compagnie, des bains à l’aube, du jeûne et de tout ce qui fait souffrir le corps.
- Ce qui convient (1.65-1.66 [1.64-1.65]) : le blé, le riz, l’orge, le riz ṣaṣṭika, le lait, le ghee, le sucre, le beurre, le sucre candi, le miel, le gingembre sec, la courge paṭola, cinq sortes de légumes verts, le haricot mungo et l’eau pure ; une nourriture nourrissante, douce, onctueuse, à base de lait, agréable à l’esprit.
L’ail figure dans le texte ; Pancham Sinh ajoute l’oignon à sa traduction, que le sanskrit sous-entend seulement par « et autres ». Ces listes ont été écrites pour des renonçants qui pratiquaient des rétentions de souffle intenses, souvent sous l’œil d’un maître. C’est un document passionnant de son époque, pas une prescription nutritionnelle pour aujourd’hui, et aucun de ses effets n’a été testé.
Une assiette sattvique aujourd’hui
| Tendance | Selon la Gītā | Dans votre cuisine |
|---|---|---|
| sāttvika | savoureux, onctueux, nourrissant, agréable | légumes frais de saison, dal, riz ou chapati, un peu de ghee ou d’huile, fruits, lait ou yaourt si vous en consommez, épices douces |
| rājasa | piquant, acide, salé, trop chaud, vif, sec, brûlant | plats très épicés ou très salés, beaucoup de café, repas pris en courant |
| tāmasa | rassis, sans saveur, gâté, restes | plats réchauffés plusieurs fois, repas lourds et tardifs, alcool, manger sans attention |
Le comment compte autant que le quoi : mangez à heures régulières, assis, arrêtez-vous avant d’être rassasié, et prenez un instant avant le repas, avec un vers si vous le souhaitez, comme la Gītā 4.24.
Ce que dit la science sur l’alimentation végétarienne
Il n’existe pas d’essai contrôlé sur « l’alimentation sattvique » en tant que telle : notre recherche sur PubMed (18 octobre 2026) n’a trouvé aucun essai contrôlé : les seuls articles qui la nomment sont une revue narrative et un cas clinique. Les données les plus proches portent sur l’alimentation végétarienne, que le régime sattvique recoupe largement. Elles sont surtout observationnelles : les végétariens diffèrent des mangeurs de viande sur bien des points, et ces études montrent des associations, pas des preuves de cause.
| Étude | Ce qu’elle a examiné | Ce qu’elle a trouvé | Niveau de preuve |
|---|---|---|---|
| Dinu et al., 2017 | 86 études transversales et 10 cohortes prospectives | IMC, cholestérol et glycémie plus bas chez les végétariens ; risque de cardiopathie ischémique plus bas de 25 % et de cancer en général de 8 %, mais pas de différence pour l’ensemble des maladies cardiovasculaires, la mortalité totale ni la mortalité par cancer | Observationnel seulement |
| Yokoyama et al., 2014 | 7 essais contrôlés (311 personnes) et 32 études observationnelles | Dans les essais, une tension plus basse d’environ 4,8/2,2 mmHg qu’avec une alimentation omnivore | Petits essais ; effet modeste |
| Tong et al., 2019 (EPIC-Oxford) | 48 188 adultes britanniques suivis 18 ans | Chez les végétariens, 22 % de cardiopathies ischémiques en moins (10 cas de moins pour 1 000 personnes sur 10 ans) mais 20 % d’AVC en plus (3 de plus pour 1 000), surtout hémorragiques | Une grande cohorte ; association, pas cause. L’écart pour le cœur diminue une fois pris en compte l’IMC, la tension, le cholestérol et le diabète ; celui pour les AVC, non |
En bref : une alimentation végétarienne bien construite est compatible avec une bonne santé et s’associe à quelques bénéfices modestes, mais ce n’est pas un remède, et elle a ses points de vigilance. Santé.fr rappelle que la vitamine B12, indispensable, est absente des aliments d’origine végétale, et que les végétariens et les végans doivent veiller à leurs apports, par des aliments enrichis ou des compléments. Le lait et les laitages, que valorisent les textes du yoga, en apportent ; si vous en consommez peu ou pas, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Pour le yoga et la digestion, voyez notre page yoga et digestion ; pour la vision ayurvédique des saveurs et de la constitution, les doṣa.
Des règles simples pour commencer
- Le frais d’abord : cuisinez pour aujourd’hui, mangez dans les heures qui suivent.
- Simple et doux : une céréale, un dal, un légume, un peu de matière grasse, des épices douces.
- Mesuré : arrêtez-vous aux trois quarts de votre faim, comme le demande la Pradīpikā.
- Régulier : des repas à heures fixes, le principal à midi.
- Pas d’extrêmes : pas de jeûne pour « se purifier », pas de restriction sévère. Les textes eux-mêmes le déconseillent.
Notre livre La cuisine sattvique réunit ce que disent la Gita, la Haṭha Yoga Pradīpikā et l’ayurveda sur la nourriture, dans nos propres traductions, puis 42 recettes végétariennes simples des cuisines d’ashram de Rishikesh, sans oignon ni ail, avec un menu de sept jours et les précautions des jeûnes traditionnels.
Les questions qu’on se pose
Qu’est-ce que l’alimentation sattvique en yoga ?
Une façon de manger qui soutient un esprit clair et calme : une nourriture fraîche, peu épicée, surtout végétarienne, cuisinée le jour même et prise avec modération. L’idée vient de la Bhagavad Gita (17.7-10), qui classe les aliments selon les trois guṇa, et des textes du haṭha yoga, qui y ajoutent l’alimentation mesurée (mitāhāra).
Quels sont les aliments sattviques ?
La Gita décrit des qualités plutôt qu’une liste : une nourriture savoureuse, onctueuse, nourrissante et agréable au cœur. La Haṭha Yoga Pradīpikā (1.65 dans le texte de GRETIL) cite le blé, le riz, l’orge, le lait, le ghee, le beurre, le sucre, le miel, le gingembre sec, le haricot mungo et l’eau pure. Les listes qui circulent aujourd’hui varient et se contredisent souvent.
L’alimentation sattvique a-t-elle des bienfaits prouvés ?
Aucun essai n’a testé l’alimentation sattvique en tant que telle. Les études sur l’alimentation végétarienne, dont elle est proche, trouvent des associations avec une tension, un cholestérol et un risque cardiaque plus bas, mais aussi plus d’AVC dans une grande cohorte britannique. Les effets sont modestes et surtout observationnels.
Un yogi doit-il jeûner ?
Non. La Haṭha Yoga Pradīpikā, citant Gorakṣa, demande au débutant d’éviter le jeûne et toute pratique qui fait souffrir le corps. La Gita (6.16) dit que le yoga n’est ni pour celui qui mange trop, ni pour celui qui ne mange pas du tout.
Où trouver un livre ou un PDF sur l’alimentation du yogi ?
Les textes eux-mêmes sont en ligne : la Gita et la Haṭha Yoga Pradīpikā en sanskrit sur GRETIL, la traduction anglaise de Pancham Sinh sur Internet Archive. Notre livre La cuisine sattvique réunit ces passages dans nos traductions, avec 42 recettes et un menu de sept jours.
Yogide explique ce que disent les textes et les études ; ce n’est pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte ou ressentez une douleur, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer, et quittez toute posture qui fait mal.
Sources
- Bhagavadgītā, édition critique (Bhandarkar Oriental Research Institute), texte sanskrit (GRETIL) vérifiée le 18 octobre 2026
- Svātmārāma, Haṭhayogapradīpikā, texte sanskrit (GRETIL, université de Göttingen) vérifiée le 18 octobre 2026
- The Hatha Yoga Pradipika, traduction de Pancham Sinh, numérisation de la Digital Library of India, Internet Archive vérifiée le 18 octobre 2026
- Dinu M et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017 DOI 10.1080/10408398.2016.1138447 PMID 26853923 vérifiée le 18 octobre 2026
- Tong TYN et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up (EPIC-Oxford). BMJ, 2019 DOI 10.1136/bmj.l4897 PMID 31484644 vérifiée le 18 octobre 2026
- Yokoyama Y et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med, 2014 DOI 10.1001/jamainternmed.2013.14547 PMID 24566947 vérifiée le 18 octobre 2026
- Doit-on prendre des compléments de vitamine B12 lorsqu’on est flexitarien ?, Santé.fr (Service public d’information en santé), 07/08/2026 vérifiée le 18 octobre 2026